Wat zijn koolhydraten

Koolhydraten zijn onze voornaamste bron van energie in het lichaam. Op koolhydraten lever je de meest optimale prestaties door snelle energielevering. Ten opzichte van vetten presteer je op koolhydraten 2 keer zo goed. Koolhydraten (glucose) zijn voornamelijk van belang voor de hersenen en rode bloedcellen.

Koolhydraten is te verdelen in snelle koolhydraten en langzame koolhydraten.

Snelle koolhydraten

Disachariden: deze categorie is weer te verdelen in 2 subcategorieƫn; sacharose en maltose. Sacharose is de pure vorm van suiker. Dit kan je vinden in o.a. tafelsuiker, fruit, koekjes, snoep, frisdrank, vruchtensappen, etc. Maltose kan je o.a. vinden in bier en zuivel.

Langzame koolhydraten

Polysachariden: de twee varianten hiervan zijn zetmeel en vezels. Zetmeel is de meest productieve energie in het lichaam. Zetmeel kan je halen uit volkoren producten, brinta, havermout, etc. Vezels zijn een niet-verteerbare bron. Hier haal je dus geen energie uit. Vezels zijn wel essentieel voor mensen, ze stimuleren de stoelgang en hebben een preventief effect op welvaartsziekten. De aangeraden hoeveelheid vezels per dag is 40 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen. Vezels zitten in fruit, groenten en volkorenproducten.

 

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose wat een bron van energie is. Deze energie wordt verwerkt in je bloedbaan. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Bij snelle koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel het snelst. Hoe sneller en hoger de piek hoe lager het dal daarna zal zijn. Daarom heb je na bijvoorbeeld een koekje ook snel zin in meer eten en kan je een korte dip ervaren. Daarnaast wordt bij het verwerken van glucose insuline verwerkt. Insuline is een hormoon die de suiker verwerkt in een cel. Hoe meer insuline er wordt aangemaakt hoe meer zin je in suikers krijgt. Simpel gezegd: hoe meer snelle koolhydraten je eet, hoe sneller je energie dipjes krijgt en meer zin in suikers (koekjes, snoep, frisdrank, etc.) krijgt.

Goede koolhydraatbronnen

De bronnen die wij adviseren zijn op basis van verzadiging:

  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Pandan rijst
  • Wasa crackers
  • Graanrepen
  • Havermout
  • Groenten
  • Fruit (liefst met schil)
  • Zoete aardappel


Slechte koolhydraatbronnen

Dat een koolhydraatbron slechter is wil niet zeggen dat je deze volledig moet vermijden. Alles kan met mate. Het is alleen rekening houden dat je hierdoor minder verzadigd bent. De onderstaande lijst wil je minimaliseren qua inname.

  • Patat
  • Snoep
  • Koekjes
  • Wit brood
  • Smoothies*
  • Pizza
  • Croissant
  • Brinta
  • Wraps
  • Taart
  • Frisdranken

*Veel smoothies zijn suboptimaal doordat je veel Kcal in vloeibare vorm binnenkrijgt. Hierdoor is de verzadiging aanzienlijk minder.

Maaltijd timing

Maaltijd timing voor koolhydraten kan veel voordelen hebben. Het is je voornaamste bron van energie. Energie die nodig is om optimaal te presteren binnen je training. Je wilt dus het liefst een zo koolhydraatrijk mogelijke maaltijd inplannen 90 – 30 minuten voor je training. Hierin is het rekening houden met het totale volume suiker om een suikerspiegel dip te voorkomen. Daarnaast moet je je koolhydraatinname na je training ook in de gaten houden. Glucose is namelijk ook van belang voor je spierherstel. Dit komt door het verhogen van energie in de spiercellen waardoor de eiwitten (aminozuren) beter worden opgenomen.

Open chat
1
Waarmee kan ik je helpen?
Hallo,
Kan ik je ergens mee helpen?