Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn net zoals koolhydraten en vetten een voedingsstof. Eiwitten levert het lichaam aminozuren en calorieën op. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar het meeste moeten wij uit voeding halen.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.

Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. De opname van aminozuren in dierlijke eiwitten zijn beter dan van plantaardige eiwitten. Maar de combinatie van beide bronnen is erg belangrijk voor de variatie.

Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddestoelen. De aminozuren uit peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren, daarom moet je ook graanproducten eten. Graan is namelijk rijk aan Methionine en arm aan Lysine. Bij peulvruchten is het andersom.

Volwassenen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt dan heb je 64 gram eiwitten per dag nodig

(0,8 x 80 = 64).

Elke gram eiwit bevat 4 kcal. Een eiwitrijk tussendoortje is dus ook erg goed. Omdat het een langer verzadigd gevoel geeft dan een tussendoortje met koolhydraten.

Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en uiteraard kracht- en duursporters.

Dierlijke bronnen zijn:

  • Vis
  • Vlees
  • Gevogelte, zoals kip
  • Melk(producten)
  • Kaas
  • Eieren


Plantaardige bronnen zijn:

  • Brood
  • Granen, zoals rijst
  • Peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • Noten en zaden
  • Paddestoelen

Vlees, vis en eieren zijn het rijkst aan eiwitten: 20 tot 30%.

De eiwitkwaliteit verschilt per product. Het hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en de hoeveelheid essentiële aminozuren.


Afvallen

Wanneer je een dieet volgt met veel eiwitrijk voeding kan het helpen met afvallen omdat je door veel eiwitten te eten een verzadigd gevoel krijgt en dus op een dag minder eet.

Bij het afvallen beperkt genoeg eiwit eten het verlies van spierweefsel, dat is gunstig omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo helpt eiwit na het afvallen van vetpercentage om op (gezond) gewicht te blijven.

Timing inname van eiwit

Eerder in dit document staat dat je 0,8 gram eiwit moet nemen x je eigen lichaamsgewicht. Wanneer je 3 keer in de week aan krachttraining doet moet je rekening houden met 1,4 gram x je eigen lichaamsgewicht aan eiwitinname. Maar je lichaam kan niet alle eiwitten in een keer opnemen, dus moet je je totale eiwitinname verdelen en goed timen. 

Elke dag heb je 5-6 eetmomenten om maximaal 20 gram eiwitten in te nemen. De belangrijkste moment van eiwitinname is na een training en/of voor het slapen om spierafbraak te voorkomen en voor een beter herstelproces.


Een voorbeeld:

Man van 80 kg. traint 3 keer in de week op kracht. (80 x 1,4 = 112 gram eiwitten)

  • Ontbijt: Magere kwark 200 gram 19 gr.
  • Tussendoor: Banaan en handvol ongezouten noten 18 gr.
  • Lunch: 2 boterhammen met kalkoenfilet 20 gr.
  • Tussendoor: 100 gr. gekookte linzen 15 gr.
  • Avondeten: Bami met foe yong hai 22 gr. 
  • Eiwitshake na de training 20 gr.

        ———-

114 gr. eiwitten


Je moet dus goed hoeveel eiwitten overal in zit. Probeer zo gevarieerd mogelijk te eten.

Wat zijn eiwitten?

door | okt 26, 2019 | Voeding | 0 Reacties

Open chat
1
Waarmee kan ik je helpen?
Hallo,
Kan ik je ergens mee helpen?